Alapanyag kisokos

Ismerje meg jobban egy egyes alapanyagokat!

GABONÁK

 

 

Alakor (Triticum monococcum)

Más néven egyszemű búza, az emberiség ősi búzafajtája. Egyes források szerint a tenkel búza utódja, mely összes között a legtisztább gabona fajta és különbözik az összes többi gabonától. Az alakor nagyon magas energiájú és mikroelem tartalmú gabona, ezzel ellentétben szénhidrát tartalma alacsony. Zsíroldható antioxidáns és lutein (pro A-vitamin) bősége funkcionális élelmiszerek előállítására kiválóan alkalmassá teszi.

 

Amaránt (Amaranthus)

Az amaránt vagy más néven disznóparéj Amerikában őshonos, Európában a 18. század óta termesztik és fogyasztják. Őshazájában az inkák egyik nélkülözhetetlen tápláléka volt, az ősi Mexikóban pedig rituális fogásként is szerepelt. Az ún. pszeudo- vagy álgabonák egyike, ugyanis bár botanikai értelemben nem tartozik a gabonafélék közé szemtermését mégis ahhoz hasonlóan fogyasztjuk. Változatosan felhasználható akár köretek, kásák, rakott, töltött ételek részeként, lisztjéből izletes lepény, palacsinta, kenyér és tészta készithető. Mivel gluténmentes a jobb minőségű tészta előállitása érdekében érdemes egyéb lisztekkel (pl. zabbal vagy búzával) keverni. Puffasztva is kedvelt csemege. Értékes rostokat és B vitaminokat tartalmaz.

100 g amaránt tápanyagtartalma:

Energia

kcal

371

Fehérje

g

13.56

Zsir

g

7.02

Szénhidrát

g

65.25

Élelmi rost

g

6.7

Kalcium, Ca

mg

159

Vas, Fe

mg

7.61

Magnézium, Mg

mg

248

Foszfor, P

mg

557

Kálium, K

mg

508

Nátrium, Na

mg

4

Cink, Zn

mg

2.87

Vitamin C

mg

4.2

Thiamin

mg

0.116

Riboflavin

mg

0.2

Niacin

mg

0.923

Vitamin B-6

mg

0.591

Folate, DFE

µg

82

Vitamin A, IU

IU

2

Vitamin E (alpha-tocopherol)

mg

1.19

(Forrás: USDA, National Nutrient Database)

 

Árpa (Hordeum vulgare)

A mérsékelt égövön az egyik legelterjedtebb gabonanövény. Lisztjéből kenyér süthető, árpagyöngy (az ún. gersli) formájában izgalmas köret vagy töltelékek része lehet. Az árpamaláta a sörgyártás fontos alapanyaga, de egyes területeken whiskyt is főznek belőle. A pörkölt gabonaszemek pótkávéként fogyaszthatók. Japánban teaként elkészitve is találkozhatunk vele. Lisztje glutént tartalmaz, ezért lisztérzékenyek számára fogyasztása nem javasolható. Értékes káliumforrás.

100 g hántolt árpa tápanyagtartalma:

Energia

kcal

354

Fehérje

g

12.48

Zsir

g

2.3

Szénhidrát

g

73.48

Élelmi rost

g

17.3

Kalcium, Ca

mg

33

Vas, Fe

mg

3.6

Magnézium, Mg

mg

133

Foszfor, P

mg

264

Kálium, K

mg

452

Nátrium, Na

mg

12

Cink, Zn

mg

2.77

Thiamin

mg

0.646

Riboflavin

mg

0.285

Niacin

mg

4.604

Vitamin B-6

mg

0.318

Folate, DFE

µg

19

Vitamin A, RAE

µg

1

Vitamin A, IU

IU

22

Vitamin E (alpha-tocopherol)

mg

0.57

Vitamin K (phylloquinone)

µg

2.2

(Forrás: USDA, National Nutrient Database)

 

Búza (Triticum aestivum L.)

Az ember által egyik legrégebben termelt kultúrnövény mely Délnyugat-Ázsiából származik és innen hóditotta meg a világot. Számos fajtája ismert, egyes vélemények szerint akár 12000 változat is megkülönböztethető. A búza a legjelentősebb kenyérgabonaként emlithető, lisztjéből emellett számtalan egyéb termék, például keksz, sütemény, desszert, tészta készül, de fontos állományjavitó és sűritőanyag is. Korpája értékes rostanyagokban gazdag, fogyasztása (akár teljes kiőrlésű liszt formájában) kedvező hatással van a sziv- és érrendszerre, a vércukorszintre és a bélrendszer működésére. Jelentős szénhidráttartalmán túl a búzaszemben 10-12 százaléknyi fehérje is található. Ez a fehérjetartalom (az ún. sikér) teszi képessé a búzát arra hogy lisztjéből puha, levegős kenyér készülhessen. Szintén ez a fehérje felelős arra érzékenyeknél a lisztérzékenység kialakulásáért, ezért a búzából készült termékek fogyasztása számukra ellenjavallt. A gabona csirája értékes, telitetlen zsirsavtartalmú olajat rejt, melyet elsősorban saláták elkészitéséhez ajánlanak.

100 g búza tápanyagtartalma:

Energia

kcal

342

Fehérje

g

11.31

Zsir

g

1.71

Szénhidrát

g

75.9

Élelmi rost

g

12.2

Kálcium, Ca

mg

32

Vas, Fe

mg

4.56

Magnézium, Mg

mg

93

Foszfor, P

mg

355

Kálium, K

mg

432

Nátrium, Na

mg

2

Cink, Zn

mg

3.33

Thiamin

mg

0.387

Riboflavin

mg

0.108

Niacin

mg

4.381

Vitamin B-6

mg

0.368

Folate, DFE

µg

38

Vitamin A, IU

IU

9

Vitamin E (alpha-tocopherol)

mg

1.01

Vitamin K (phylloquinone)

µg

1.9

(Forrás: USDA, National Nutrient Database)

 

Hajdina (Fagopyrum esculentum Moench)

Vagy más néven pohánka szintén az ún. pszeudo- vagy álgabonák egyike, ugyanis bár botanikailag a keserűfűfélék (Polygonaceae) családjába tartozik, a hétköznapi életben mégis a gabonafélékhez sorolják, mert lisztes magját azokhoz hasonlóan fogyasztjuk. Ez az értékes tápanyagtartalmú, kellemesen fűszeres aromájú növény Ázsia középső, mérsékelt égövi részéről származik. Jellemző tápanyaga, a többi gabonaféléhez hasonlóan, a szénhidrát, rosttartalma a hagyományos táplálkozásban fellelhető egyéb gabonafélék rosttartalmához viszonyítva kiemelkedően magas. Aminosav összetétele kedvezőbb, mivel jelentősen magasabb a metionin, a lizin és az arginin tartalma mint a többi gabonanövényé. Ásványi anyag tartalmát tekintve a többi gabonaféle hasonló értékeivel összevetve igen magas kalcium és magnézium tartalommal rendelkezik. A nyomelemek közül vasban, rézben és cinkben gazdag. Értékes vitaminforrás, mivel a B vitamincsoport majdnem minden tagját tartalmazza. Tokoferol (E vitamin), riboflavin (B2 vitamin) és tiamintartalma (B1 vitamin) jelentős. Emellett kedvező élettani hatással rendelkező biológiai anyagokat is tartalmaz. Ilyenek pl. egyes antioxidáns hatású flavonoidok és a rutin.

100 g hántolt hajdina tápanyagtartalma:

Energia

kcal

343

Fehérje

g

13.25

Zsir

g

3.4

Szénhidrát

g

71.5

Élelmi rost

g

10

Kalcium, Ca

mg

18

Vas, Fe

mg

2.2

Magnézium, Mg

mg

231

Foszfor, P

mg

347

Kálium, K

mg

460

Nátrium, Na

mg

1

Cink, Zn

mg

2.4

Thiamin

mg

0.101

Riboflavin

mg

0.425

Niacin

mg

7.02

Vitamin B-6

mg

0.21

Folate, DFE

µg

30

(Forrás: USDA, National Nutrient Database)

 

Köles (Panicum miliaceum)

Újra felfedezett kultúrnövényeink egyike, melyet már a kőkorszak óta ismer és fogyaszt az emberiség. Botanikailag a pázsitfűfélék közé tartozik. Felhasználása kásafélék formájában a leggyakoribb, de puffasztott formában is kedvelt csemege. Lisztjéből finom palacsinta, lepény, sőt (valamilyen gluténtartalmú liszttel keverve) kenyér is süthető. Pudingok, tejes, gyümölcsös desszertek alapja lehet, magja jól csiráztatható. Továbbá felhasználható hurka töltésére, rakott, töltött ételek töltelékének gazdagitására. A Balkánon szeszes italt is főznek belőle. A többi gabonaféléhez hasonlóan jellemző tápanyaga a szénhidrát. Gluténmentes, ezért lisztérzékenyek számára is jó választás lehet. Olaja telitetlen zsirsavakban bővelkedik, ezért könnyen avasodik. A vitaminok közül számottevő a B1-, B2-, B3-, B6-, B9-, E- és K-vitamin-tartalma, míg az ásványi anyagok közül kalciumot, vasat, magnéziumot, foszfort, káliumot, nátriumot és cinket tartalmaz. 

100 g hántolt köles tápanyagtartalma:

Energia

kcal

378

Fehérje

g

11.02

Zsir

g

4.22

Szénhidrát

g

72.85

Élelmi rost

g

8.5

Kalcium, Ca

mg

8

Vas, Fe

mg

3.01

Magnézium, Mg

mg

114

Foszfor, P

mg

285

Kálium, K

mg

195

Nátrium, Na

mg

5

Cink, Zn

mg

1.68

Thiamin

mg

0.421

Riboflavin

mg

0.29

Niacin

mg

4.72

Vitamin B-6

mg

0.384

Folate, DFE

µg

85

Vitamin E (alpha-tocopherol)

mg

0.05

Vitamin K (phylloquinone)

µg

0.9

 (Forrás: USDA, National Nutrient Database)

 

Tönkölybúza (Triticum spelta)

Az Alpok vidékéről származó kalászos amely napjainkban új reneszánszát éli. Felhasználási területe megegyezik a búzáéval, lisztjéből jó minőségű kenyér és tészta készithető, ize azonban a hagyományos búzáénál lágyabb, édeskésebb. Fehérje és szénhidráttartalma egyaránt jelentős, fontos rostforrás. Glutént tartalmaz, ezért fogyasztása lisztérzékenyek számára nem javasolható. B vitaminokat, folsavat, magnéziumot és cinket tartalmaz.

100 g tönkölybúza tápanyagtartalma:

Energia

kcal

338

Fehérje

g

14.57

Zsir

g

2.43

Szénhidrát

g

70.19

Élelmi rost

g

10.7

Kalcium, Ca

mg

27

Vas, Fe

mg

4.44

Magnézium, Mg

mg

136

Foszfor, P

mg

401

Kálium, K

mg

388

Nátrium, Na

mg

8

Cink, Zn

mg

3.28

Thiamin

mg

0.364

Riboflavin

mg

0.113

Niacin

mg

6.843

Vitamin B-6

mg

0.23

Folate, DFE

µg

45

Vitamin A, IU

IU

10

Vitamin E (alpha-tocopherol)

mg

0.79

Vitamin K (phylloquinone)

µg

3.6

(Forrás: USDA, National Nutrient Database)

 

Zab (Avena)

A perjefélék nemzetségébe tartozó gabonanövény leginkább Ázsiában őshonos, de egyes változatai Európában is megtalálhatók. A leginkább takarmányozásra használt zab humán fogyasztása, mint kedvelt reggeli étel, az utóbbi években egyre inkább feltörekvőben van. Tápanyagtartalmát tekintve kiemelhető a többi gabonamagnál magasabb zsírtartalma. Pehely, esetleg korpa formájában találkozhatunk vele, melyekből leggyakrabban kását, müzlit készítenek, de tészták, kekszek részeként is mind gyakrabban felbukkan. Egyik legnagyobb táplálkozás-élettani előnye hogy egy különleges vizoldékony rostot, ún. béta glükánt tartalmaz, melynek fontos szerepe van a koleszterinszint karbantartásában, ennek köszönhetően pedig az érvédelemben. Gluténmentes étrendben is ajánlható a zabtermékek fogyasztása.

100 g zab tápanyagtartalma:

Energia

kcal

389

Fehérje

g

16.89

Zsir

g

6.9

Szénhidrát

g

66.27

Élelmi rost

g

10.6

Kalcium, Ca

mg

54

Vas, Fe

mg

4.72

Magnézium, Mg

mg

177

Foszfor, P

mg

523

Kálium, K

mg

429

Nátrium, Na

mg

2

Cink, Zn

mg

3.97

Thiamin

mg

0.763

Riboflavin

mg

0.139

Niacin

mg

0.961

Vitamin B-6

mg

0.119

Folate, DFE

µg

56

(Forrás: USDA, National Nutrient Database)

 

OLAJOS MAGOK

 

 Aranylen (Linaceae)

Már az ősember által ismert és használt növény. Ismert gyógynövény, Hippokratész már Krisztus előtt 500-ban ajánlotta számos betegség patikaszereként. Vizben jól oldódó nyákanyagokat tartalmaz, emiatt egészben vagy örleményként székrekedés, bélrenyheség esetén a belműködés szabályozására kiválóan használható, illetve gyomor és bélhurutos betegségek esetén a nyálkahártya megnyugtatására is alkalmazható. Magjából értékes, az omega 3 csoportba tartozó többszörösen telitetlen zsirsavban (linolénsav) gazdag olaj préselhető, mely ismert kedvező sziv és érrendszeri hatásáról. Kéksavtartalma miatt kisgyermekek és csecsemők számára nem ajánlott, valamint fogyasztása szintén ellenjavallt emésztőrendszeri szűkület és bélelzáródás esetén.

100 g lenmag tápanyagtartalma:

Energia

kcal

534

Fehérje

g

18.29

Zsir

g

42.16

Szénhidrát

g

28.88

Élelmi rost

g

27.3

Kalcium, Ca

mg

255

Vas, Fe

mg

5.73

Magnézium, Mg

mg

392

Foszfor, P

mg

642

Kálium, K

mg

813

Nátrium, Na

mg

30

Cink, Zn

mg

4.34

Vitamin C

mg

0.6

Thiamin

mg

1.644

Riboflavin

mg

0.161

Niacin

mg

3.08

Vitamin B-6

mg

0.473

Folate, DFE

µg

87

Vitamin E (alpha-tocopherol)

mg

0.31

Vitamin K (phylloquinone)

µg

4.3

Többszörösen telitetlen zsirsavak

g

28.73

(Forrás: USDA, National Nutrient Database)

 

Dió (Juglans regia)

A csonthéjas termés jellegzetes izű és formájú magját változatos formában fogyasztjuk, tészták, sütemények, desszertek, szószok, müzlik, fagylaltok, de akár pikáns húsételek elhagyhatatlan részeként, sajtok vagy borok kisérőjeként. Piritással aromája még intenzivebbé tehető. Gyógynövényként is ismert, levelének főzetét bőrbetegségek, akné kezelésére ajánlja a népi gyógyászat. Tápanyagtartalma igen értékes, a többi olajos maghoz hasonlóan fehérjetartalma emlitést érdemel, amely gabonafélékkel vagy hüvelyesekkel kombinálva teljes értékűvé tehető. Zamatos olaja értékes telitetlen zsirsavakat tartalmaz.

100 g dióbél tápanyagtartalma:

Energia

kcal

654

Fehérje

g

15.23

Zsir

g

65.21

Szénhidrát

g

13.71

Élelmi rost

g

6.7

Kálcium, Ca

mg

98

Vas, Fe

mg

2.91

Magnézium, Mg

mg

158

Foszfor, P

mg

346

Kálium, K

mg

441

Nátrium, Na

mg

2

Cink, Zn

mg

3.09

Vitamin C, total ascorbic acid

mg

1.3

Thiamin

mg

0.341

Riboflavin

mg

0.15

Niacin

mg

1.125

Vitamin B-6

mg

0.537

Folate, DFE

µg

98

Vitamin A, RAE

µg

1

Vitamin A, IU

IU

20

Vitamin E (alpha-tocopherol)

mg

0.7

Vitamin K (phylloquinone)

µg

2.7

Telitett zsirsavak

g

6.126

Egyszeresen telitetlen zsirsavak

g

8.933

Többszörösen telitetlen zsirsavak

g

47.174

(Forrás: USDA, National Nutrient Database)

 

Mandula (Prunus dulcis)

Nyugat-, közép- és kelet-Ázsiából származó csonthéjas növény, a legrégebben ismert és termesztett olajos mag. A rózsafélék családjába tartozik, közeli rokonságot mutat az őszibarackkal. A mandulamag fehér, enyhén édeskés, jellegzetes izű belsejét fogyasztjuk. Elsősorban édességek, desszertek része, a marcipángyártás fontos alapanyaga. Piritással aromája fokozható. Értékes olaja telitetlen zsirsavakat és E vitamint tartalmaz melyet a kozmetikai ipar is előszeretettel használ fel. Tápanyagai közül kiemelhető jelentős, nem teljes értékű, fehérjetartalma, emellett kalciumban, magnéziumban, káliumban, cinkben gazdag. Egy-egy kis maréknyi nem sózott olajos mag, például mandula, rendszeres fogyasztása előnyös lehet a sziv- és érrendszeri betegségek megelőzése szempontjából.

100 g mandulabél tápanyagtartalma:

Energia

kcal

579

Fehérje

g

21.15

Zsir

g

49.93

Szénhidrát

g

21.55

Élelmi rost

g

12.5

Kalcium, Ca

mg

269

Vas, Fe

mg

3.71

Magnézium, Mg

mg

270

Foszfor, P

mg

481

Káliium, K

mg

733

Nátrium, Na

mg

1

Cink, Zn

mg

3.12

Thiamin

mg

0.205

Riboflavin

mg

1.138

Niacin

mg

3.618

Vitamin B-6

mg

0.137

Folate, DFE

µg

44

Vitamin A, IU

IU

2

Vitamin E (alpha-tocopherol)

mg

25.63

Telitett zsirsavak

g

3.802

Egyszeresen telitetlen zsirsavak

g

31.551

Többszörösen telitetlen zsirsavak

g

12.329

(Forrás: USDA, National Nutrient Database)

 

Mák (Papaver somniferum)

Eurázsia, Afrika és Észak-Amerika területén őshonos, a boglárkavirágúak rendjébe tartozó növény. A gubóban rejtőző mákszemek számos népszerű desszert és tésztaétel részét képezik. A szemekből különleges olajat is préselnek mely jelentős arányban tartalmaz telitetlen zsirsavakat. Tápanyagai közül külön emlitést érdemel kiemelkedően magas kalciumtartalma. Emellett cinket, káliumot és vasat tartalmaz emlitést érdemlő mennyiségben. Az apró magvak hasonló pozitiv hatással vannak az egészségünkre mint az élelmi rostok, vagyis segithetnek a széklet rendezésében és a koleszterinszint karbantartásában.

100 g mák tápanyagtartalma:

Energia

kcal

525

Fehérje

g

17.99

Zsir

g

41.56

Szénhidrát

g

28.13

Élelmi rost

g

19.5

Kalcium, Ca

mg

1438

Vas, Fe

mg

9.76

Magnézium, Mg

mg

347

Foszfor, P

mg

870

Kálium, K

mg

719

Nátrium, Na

mg

26

Cink, Zn

mg

7.9

Vitamin C

mg

1

Thiamin

mg

0.854

Riboflavin

mg

0.1

Niacin

mg

0.896

Vitamin B-6

mg

0.247

Folate, DFE

µg

82

Vitamin E (alpha-tocopherol)

mg

1.77

Telitett zsirsavak

g

4.517

Egyszeresen telitetlen zsirsavak

g

5.982

Többszörösen telitetlen zsirsavak

g

28.569

(Forrás: USDA, National Nutrient Database)

 

Mogyoró (Corylus avellana)

Ázsiában és Észak-Amerikában őshonos, hallatlan népszerűségnek örvendő csonthéjas gyümölcs. Elsősorban édességek, tészták, desszertek alkotórészeként találkozhatunk vele, de izgalmas párja lehet húsételeknek, egzotikus szószoknak is. A mogyoróból készithető ital a hagyományos tehéntej egyik laktózmentes alternativája lehet. Kellemes aromája piritással még intenzivebbé tehető. Legjelentősebb mennyiségben zsirt tartalmaz, ez felelős a mogyoró tekintélyes kalóriatartalmáért. Értékes telitetlen zsirsavtartalma révén egy-egy maréknyi mogyoró rendszeres elfogyasztása kedvező hatása van a szivre és az erekre. Emlitést érdemel még jelentős, nem teljes értékű, fehérjetartalma. A mikrotápanyagok közül B és E vitaminokat, magnéziumot tartalmaz magasabb mennyiségben.

100 g mogyoróbél tápanyagtartalma:

Energia

kcal

628

Fehérje

g

14.95

Zsir

g

60.75

Szénhidrát

g

16.7

Élelmi rost

g

9.7

Kalcium, Ca

mg

114

Vas, Fe

mg

4.7

Magnézium, Mg

mg

163

Foszfor, P

mg

290

Kálium, K

mg

680

Cink, Zn

mg

2.45

Vitamin C

mg

6.3

Thiamin

mg

0.643

Riboflavin

mg

0.113

Niacin

mg

1.8

Vitamin B-6

mg

0.563

Folate, DFE

µg

113

Vitamin A, RAE

µg

1

Vitamin A, IU

IU

20

Vitamin E (alpha-tocopherol)

mg

15.03

Vitamin K (phylloquinone)

µg

14.2

Telitett zsirsavak

g

4.464

Egyszeresen telitetlen zsirsavak

g

45.652

Többszörösen telitetlen zsirsavak

g

7.92

(Forrás: USDA, National Nutrient Database)

 

Pisztácia (Pistacia vera)

A szömörcefélék családjába tartozó, Kis-Ázsiában őshonos csonthéjas gyümölcs. A termés érettségi fokára a héj nyitottságából következtethetünk. Izletes hozzávalója számos desszertnek, tésztának, süteménynek, de húsételek része, vagy akár különleges levesbetét és lehet belőle. Népszerűsége több évszázadra nyúlik vissza, Avicenna már nagyra értékelte afrodiziatikus (de inkább csak annak tartott) hatásáért. A többi olajos maghoz hasonlóan kedvező hatása lehet a szivre és az erekre, ha rendszeresen, ám kis mennyiségben és nem sózott formában fogyasztjuk. Mind zsir, mind pedig nem teljes értékű fehérjetartalma emlitést érdemel, E vitamint tartalmazó és telitetlen zsirsavakban bővelkedő olaját szivesen használja fel a kozmetikai ipar. Mikrotápanyagai közül kiemelhető tekintélyes kálium és kalciumtartalma.

100 g pisztácia tápanyagtartalma:

Energia

kcal

562

Fehérje

g

20.27

Zsir

g

45.39

Szénhidrát

g

27.51

Élelmi rost

g

10.3

Kalcium, Ca

mg

105

Vas, Fe

mg

3.92

Magnézium, Mg

mg

121

Foszfor, P

mg

490

Kálium, K

mg

1025

Nátrium, Na

mg

1

Cink, Zn

mg

2.2

Vitamin C

mg

5.6

Thiamin

mg

0.87

Riboflavin

mg

0.16

Niacin

mg

1.3

Vitamin B-6

mg

1.7

Folate, DFE

µg

51

Vitamin A, RAE

µg

21

Vitamin A, IU

IU

415

Vitamin E (alpha-tocopherol)

mg

2.3

Telitett zsirsavak

g

5.556

Egyszeresen telitetlen zsirsavak

g

23.82

Többszörösen telitetlen zsirsavak

g

13.744

(Forrás: USDA, National Nutrient Database)

 

Szezám (Sesamum indicum)

Indiában őshonos sárgás, barnás szinű, csepp alakú magvacskákat termő lágy szárú növény. Olajának az ókorban gyógyitó, a férfiasságot fokozó erőt tulajdonitottak. Hippocrates is ajánlotta betegeinek szivelégtelenség, máj- és epebántalmak esetén, illetve erősitőszerként, olaja számos bőrbetegség esetén szolgált patikaszerként. A szezámmag (hántolt vagy hántolatlan formában) rendkivül sokrétűen felhasználható, többek között kenyerek, péksütemények, tészták, szószok, müzlik gazdagitására, de kerülhet bundázott húsok, zöldségek panirjába, vagdaltak, rakott ételek töltelékébe. Finomra darálva selymes krém készithető belőle. A szezámolaj izletes kiegészitője lehet az Ázsiai ihletésű ételeknek, salátáknak. Nem teljes értékű fejérje és zsirtartalma egyaránt értékes, ez utóbbi egyszeresen- és többszörösen telitetlen zsirsavakban is bővelkedik, továbbá értékes E vitamintartalmú. Külön emlitést érdemel jelentős kalciumtartalma, de káliumot, magnéziumot, cinket és vasat is tartalmaz.

100 g hántolt szezámmag tápanyagtartalma:

Energia

Kcal

573

Fehérje

g

17.73

Zsir

g

49.67

Szénhidrát

g

23.45

Élelmi rost

g

11.8

Kalcium, Ca

mg

975

Vas, Fe

mg

14.55

Magnézium, Mg

mg

351

Foszfor, P

mg

629

Kálium, K

mg

468

Nátrium, Na

mg

11

Cink, Zn

mg

7.75

Thiamin

mg

0.791

Riboflavin

mg

0.247

Niacin

mg

4.515

Vitamin B-6

mg

0.79

Folate, DFE

µg

97

Vitamin A, IU

IU

9

Vitamin E (alpha-tocopherol)

mg

0.25

Telitett zsirsavak

G

6.957

Egyszeresen telitetlen zsirsavak

G

18.759

Többszörösen telitetlen zsirsavak

G

21.773

(Forrás: USDA, National Nutrient Database)

 

RIZS

 

Ezt a kelet-Ázsiában őshonos növényt botanikailag a pázsitfűfélék közé soroljuk. Őshazájában az emberek mintegy 5/7 része ezen növény jellegzetesen hosszúkás, lisztes szemtermésén él. Ha a rizs tápanyag összetételét nézzük, legszembeötlőbb kiemelkedő, mintegy 80%-os szénhidráttartalma, melyet legnagyobb részben keményítő alkot. Fehérjetartalma kb. 8%. Külön érdekessége, hogy szemben a hagyományos gabonanövényekkel nem tartalmaz glutént. Ez az oka a rizsből készült tészta rugalmatlanságának, törékenységének és ez teszi alkalmassá arra, hogy lisztérzékenyek is fogyasszák. Zsírtartalma elhanyagolható. A vitaminok csoportjából jelentősebb mennyiségben B1, B2 vitamint és folsavat tartalmaz. Az ásványi anyagok közül kálium és foszfortartalma emelhető ki. Hazánkban a rizst leggyakrabban köretként fogyasztják, illetve sokszor kerül felhasználásra rakott, töltött ételekben. A rizsliszt könnyű kezelhetősége révén szerez híveket, üvegtészta nélkül pedig elképzelhetetlen a keleti konyha.

A barna rizs rosttartalma hatszorosa a fehér rizsének, ráadásul tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és olyan természetes növényi összetevőkkel is, melyek megóvják az egészséget, hiszen a rizskorpa és csíra rész is benne van.

100 g barna rizs tápanyagtartalma:

Energia

kcal

362

Fehérje

g

7.5

Zsir

g

2.68

Szénhidrát

g

76.17

Élelmi rost

g

3.4

Kalcium, Ca

mg

33

Vas, Fe

mg

1.8

Magnézium, Mg

mg

143

Foszfor, P

mg

264

Kálium, K

mg

268

Nátrium, Na

mg

4

Cink, Zn

mg

2.02

Thiamin

mg

0.413

<p

 

SZÓJA

 

Kelet-Ázsiában őshonos hüvelyes. Fontos haszonnövény, hiszen változatos emberi felhasználása mellett igen fontos szerepet tölt be a takarmányozásban is. Fogyasztása változatos formában történik, a szójababból lisztet őrölnek, a hús/sajt kiváltására használt tofu alapanyaga, olajat préselnek belőle, de az ázsiai konyha számára nélkülözhetetlen szójaszósz is kedvelt szójatermék. A belőle készült ital a hagyományos tehéntej egyik laktózmentes alternativája, de számos egyéb laktózmentes élelmiszer (pl. joghurtok, krémek) is készül a felhasználásával. Zamatos csirája az egzotikus ételek elmaradhatatlan kelléke. Tápanyagokban igen gazdag, fehérje és zsirtartalma egyaránt kiemelkedő, a szójafehérje azonban gyakran allergizál. Olaja telitetlen zsirsavakat tartalmaz. A mikrotápanyagok közül kiemelhető folsav, cink, kálium és kalciumtartalma. A szójában megtalálható, az ösztrogénhez hasonló szerkezetű, ún. fitoösztrogéneknek a menopauza tüneteit enyhitő hatást tulajdonitanak.

100 g szójaliszt (nem zsirtalanitott) tápanyagtartalma:

Energia

kcal

436

Fehérje

G

34.54

Zsir

G

20.65

Szénhidrát

G

35.19

Élelmi rost

G

9.6

Kalcium, Ca

mg

206

Vas, Fe

mg

6.37

Magnézium, Mg

mg

429

Foszfor, P

mg

494

Kálium, K

mg

2515

Nátrium, Na

mg

13

Cink, Zn

mg

3.92

Thiamin

mg

0.581

Riboflavin

mg

1.16

Niacin

mg

4.32

Vitamin B-6

mg

0.461

Folate, DFE

µg

345

Vitamin A, RAE

µg

6

Vitamin A, IU

IU

120

Vitamin E (alpha-tocopherol)

mg

1.95

Vitamin K (phylloquinone)

µg

70

Telitett zsirsavak

g

2.987

Egyszeresen telitetlen zsirsavak

g

4.561

Többszörösen telitetlen zsirsavak

g

11.657

(Forrás: USDA, National Nutrient Database)

Rendelje meg még ma a Vegan Start, hogy fittebb és vitálisabb legyen!


Megrendelés